เคยไหม? วิ่งออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้ววิ่งทีไรก็รู้สึกจุกที่ท้องและเหนื่อยง่าย สุดท้ายก็ล้มเลิกแผนการออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปเสียดื้อ ๆ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต รวบรวมเทคนิควิ่งอย่างไรไม่ให้จุกท้องมาฝากกัน
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต ขอนำเสนอเรื่องราวเอาใจคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง คุณเป็นหนึ่งในนี้หรือไม่ เริ่มวิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ แล้วมีอาการหมดกำลังใจที่จะวิ่งต่อ เพียงเพราะเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ในขณะวิ่ง ทำให้หลายคนล้มเลิกความตั้งใจในการออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปในทันที เพราะไม่อยากจุกหรือแน่นท้องอีกแล้ว
วิ่งแล้วจุก เกิดได้จากหลายสาเหตุ กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต รวบรวมเทคนิควิ่งอย่างไรไม่ให้จุกท้องมาฝากกัน
1. งดทานอาหารมื้อหลัก : ในที่นี้รวมไปถึงอาหารย่อยยาก รวมถึงอาหารที่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร เช่น อาหารเผ็ด อาหารที่มีกากใยมาก ก่อนวิ่งอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และไม่ดื่มน้ำเยอะจนเกินไปก่อนวิ่ง หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน หรือน้ำผลไม้ปริมาณมากก่อนเริ่มวิ่ง หากกระหายน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างมากแค่ครึ่งแก้วเท่านั้นก่อนเริ่มต้นวิ่ง
2. วอร์มอัพให้เพียงพอก่อนการวิ่ง : เตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและระบบหายใจ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการจุกเสียดคือการที่กล้ามเนื้อกระบังลมเกร็งตัว และเกิดตะคริวเมื่อเริ่มวิ่งโดยไม่ได้เตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อมากพอ
3. ปรับการหายใจให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้า : เพื่อให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน การหายใจด้วยท้องจะช่วยทำให้อากาศผ่านเข้าสู่ปอดได้มากขึ้น และสามารถควบคุมจังหวะการหายใจระหว่างวิ่งได้ หายใจออกท้องยุบ หายใจเข้าท้องป่อง พยายามนับ 1-3 ระหว่างหายใจเข้า และ 1-2 ตอนหายยใจออก ควบคุมจังหวะนี้ไว้ขณะวิ่ง
4. วิ่งเร็วช่วงแรก ทำให้จุกง่าย : การเริ่มวิ่งที่เร็วเกินไปในช่วงออกสตาร์ทเป็นอีกหนึ่งในสาเหตุของการจุกเสียดที่พบบ่อยมากที่สุด ให้เริ่มต้นวิ่งช้าๆ หลังยืดตรง จะช่วยป้องกันการจุกเสียดหรืออาการบาดเจ็บต่างๆ
5. ออกกำลังเสริมแกนกลาง (Core Abs)ให้มีความแข็งแรงมากขึ้น : ปรับท่าวิ่งให้แกนลำตัวตรง ไม่ห่อตัว ไม่งอหลัง จะช่วยปรับให้ท่าทางการวิ่งสง่างาม และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
แต่เมื่อเกิดอาการจุกเสียดแน่นอนท้องขึ้นมาในขณะวิ่งอยู่ วิธีแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้า มีดังนี้
1. ระหว่างวิ่ง ยกมือข้างเดียวกับฝั่งที่จุกแล้ววางไว้ที่ท้ายทอยจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระบังลมคลายตัว หากยังไม่หายจุก ให้ค่อย ๆ ผ่อนความเร็วลงแล้วหยุดวิ่ง ก้มตัวค้างไว้ 30 – 60 วินาที ค่อย ๆ ทำอย่างระมัดระวัง เพราะการหยุดวิ่งกะทันหันแล้วก้มตัวทันทีจะทำให้หน้ามืดได้
2. หายใจเข้าออกช้า ๆ กดปลายนิ้วมือเข้าไปบริเวณจุดที่จุกเสียด นับ 1-3 ระหว่างหายใจเข้า และปล่อยมือที่กดพร้อมหายใจออกนับ 1-2 ลองหายใจออกตอนที่เท้าฝั่งที่ไม่จุกแตะพื้น และเป่าลมออกคล้ายกับตอนเป่าเทียน
3. หยุดวิ่งและยืดคลายกล้ามเนื้อจนกว่าจะหายจุก
สุดท้าย เมื่อรู้วิธีแก้ปัญหาและรับมือ รวมถึงฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าทางและการหายใจที่ถูกต้องแล้ว ก็จะทำให้อาการจุกเสียดหายไปตามสภาพความฟิตของร่างกาย ฉะนั้น คุณสามารถนำวิธีเหล่านี้ไปทดลองปฏิบัติดู แล้วการวิ่งของคุณจะมีความสุขและสดชื่นอย่างแน่นอน และนี่คือวิถีแห่ง กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต
